Lima, 29 de Mayo del 2026.- ¿Café para arrancar, dulce a media tarde, somnolencia después del almuerzo y poco ánimo al final del día? Si esa rutina te suena familiar, probablemente no es falta de voluntad ni exceso de trabajo: puede ser glucosa inestable.

“Hoy muchas personas sobreviven con café, azúcar, poco sueño, estrés y comidas rápidas, y terminan normalizando vivir agotadas”, advierte María Chirinos, nutricionista clínica y fundadora de Wellnessy Nutrición. “El problema es que confunden ese estado con su ritmo normal de vida, cuando en realidad es una señal de que el cuerpo no está recibiendo lo que necesita”.

¿Qué tiene que ver la glucosa con el cansancio?

La energía que el cuerpo utiliza durante el día depende, en buena medida, de mantener niveles de glucosa estables en sangre. Cuando esos niveles suben y bajan bruscamente (por saltarse comidas, consumir alimentos ultraprocesados o arrancar el día solo con café y carbohidratos simples), el organismo reacciona con fatiga, hambre frecuente y dificultad para concentrarse. “La energía no depende solo de dormir bien. También depende de la glucosa, la alimentación, la masa muscular, el manejo del estrés y las hormonas”, explica Chirinos. “Son sistemas que funcionan juntos y, cuando uno falla, los demás lo sienten”.

Hay algunas señales de alerta que conviene tomar en serio y que muchas personas reconocerán sin haberlos asociado nunca a su alimentación: sueño pronunciado después del almuerzo, cansancio recurrente en las tardes, necesidad constante de café para funcionar, irritabilidad sin causa aparente y antojos de dulce a determinadas horas del día.

Cuatro cambios concretos que marcan la diferencia

La buena noticia es que ajustes pequeños en la rutina diaria pueden tener un impacto significativo en los niveles de energía:

• Desayunar mejor. No alcanza con café y pan. Un desayuno con proteína y fibra estabiliza la glucosa desde temprano y reduce los picos que generan el bajón de media mañana.
• Incluir proteína y fibra en cada comida. Ambos nutrientes ralentizan la absorción de glucosa y sostienen la energía a lo largo del día.
• Priorizar el sueño. Dormir pocas horas no solo genera fatiga directa: también altera la regulación de glucosa y aumenta el apetito al día siguiente.
• Caminar después de comer. Incluso diez o quince minutos ayudan al músculo a captar glucosa y reducen el pico postprandial que provoca el sueño de la tarde.

“El cansancio crónico no es inevitable ni es solo consecuencia del ritmo de vida moderno”, concluye Chirinos. “En muchos casos tiene solución, y esta empieza por entender qué estamos comiendo”.