El calor puede afectar al organismo; reconocer a tiempo los primeros síntomas y consumir líquidos de forma adecuada es clave para prevenir riesgos.
Bogotá, 09 de Febrero del 2026.- El calentamiento de los días de verano aumenta el riesgo de deshidratación, una condición médica que puede afectar el desempeño físico y mental incluso antes de que aparezca la sensación de sed. Una buena hidratación no solo ayuda a mantener la temperatura corporal en un nivel saludable, sino que también previene problemas como el golpe de calor, según Ruth Huayhuas, profesora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP).
Según la experta, el cuerpo pierde cantidades mayores de líquidos y sustancias como sodio, potasio y magnesio a través del sudor, lo que puede sobrecargar el sistema cardiovascular y afectar la función cognitiva. “Incluso una deshidratación leve puede causar cansancio, falta de concentración y bajo rendimiento físico”, agrega.
Señales tempranas que suelen pasar desapercibidas
Huayhuas agrega que uno de los principales riesgos de la deshidratación es que sus primeras señales suelen ignorarse. Entre las más frecuentes se encuentran la fatiga sin causa aparente, dolor de cabeza leve, sensación de “mente nublada”, disminución del rendimiento mental o físico, orina de color amarillo oscuro, boca seca o saliva espesa, así como irritabilidad o cambios de humor.
Algunos grupos de personas tienen mayor riesgo de deshidratación en verano. “Los adultos mayores, por ejemplo, suelen experimentar una disminución de la sensación de sed y tienen una proporción menor de agua en su cuerpo. En el caso de los niños menores de dos años, su metabolismo es más rápido y tienen una mayor proporción de agua en su cuerpo”, explica. La docente de la UTP también indica que se debe tener especial cuidado con las mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como con las personas con enfermedades crónicas como diabetes o enfermedades renales.
¿Ocho vasos de agua son suficientes?
La nutricionista explica que la ingesta de ocho vasos de agua al día es solo una guía general. “Las necesidades reales de hidratación varían según varios factores, como el peso”, apunta. “Una guía más precisa es consumir entre 30 y 35 mililitros de agua por kilo”, agrega. Además, propone tener en cuenta criterios como el nivel de actividad física, la temperatura y humedad del ambiente, el tipo de alimentación y las condiciones de salud individuales. “La edad y el sexo también influyen: con el paso de los años se requiere mayor atención a la hidratación y, en general, los hombres necesitan más agua que las mujeres”, especifica.
Alimentos y bebidas que también hidratan
Aunque el agua siempre debe ser la fuente de hidratación primaria, Huayhuas destaca que “algunos alimentos contribuyen de manera significativa.” Frutas como sandía, melón, fresas, uvas, naranjas y piña, así como vegetales como pepino, lechuga, apio, tomate y calabacín, tienen más del 85 % de agua.
También pueden ser complementos de hidratación el agua de coco natural, las infusiones frías sin azúcar, los jugos naturales diluidos en agua y los caldos claros fríos, que además ayudan a reponer los electrolitos.
En cuanto a las bebidas deportivas, refrescos o jugos industrializados, la experta precisa que no reemplazan al agua. “Estas bebidas pueden aportar energía, vitaminas o minerales en situaciones específicas, pero su contenido de azúcar hace que no sean la mejor opción para una hidratación cotidiana,”.
Estrategias prácticas para el día a día
Para mantener una hidratación adecuada durante la jornada laboral o académica, Huayhuas propone estrategias prácticas como mantener una botella de agua siempre a la vista, realizar horarios fijos para beber agua –al despertar, antes de cada comida y antes de dormir– y utilizar botellas térmicas que mantengan fresco el líquido.
Además, sugiere apoyarse en aplicaciones recordatorias, botellas con marcadores por horas del día y pequeños hábitos, como beber agua antes de realizar actividades cotidianas. “La hidratación debe integrarse a la rutina diaria, no depender solo de la sensación de sed,” concluye.
